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mg4377线娱乐网站 - 每周一式:前屈伸展式

2020-01-09 13:32:49

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mg4377线娱乐网站,第十一式:前屈伸展式

1、前屈伸展式(uttanasana)的定义:ut的意思强烈,tan的意思是伸展、延伸、伸长,sana的意思是体式。

2、前屈伸展式的练习步骤:

(1)山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,(2)双手经体侧向上,大臂靠近耳朵,身体向上延展,双肩下沉;(3)以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,双手落与前方垫面或者双脚两侧;

(4)保持手臂和双腿的伸直,呼气并保持背部凹陷,抬头,眼睛看向前方;

(5)呼气,躯干继续向下,再次延展;

(6)吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

3、前屈伸展式的解剖体位图:

脊柱微微前弯,髋关节屈曲,膝关节伸直

4、前屈伸展式的辅助练习方法:

(1)借用瑜伽砖辅助

(2)借用墙面辅助

(3)借用伸展带辅助

(4)借用瑜伽砖和伸展带辅助

(4)借助椅子辅助练习

(5)借助抱枕的辅助练习方法

5、前屈伸展式的呼吸:

前屈的动作会压迫到腹部,对呼吸会有一定的限制,横膈膜因为重力的因素会移向头部的方向,此时把气吸到胸廓的背侧有助于呼吸的进行。

6、前屈伸展式的练习好处:

延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力。

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作者:匿名 

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